เทคนิคและความลับในการทำ IF (Intermittent Fasting) ที่ไม่เคยบอกใคร
คลายข้อสงสัยว่า Intermittent fastingคืออะไร
ในปัจจุบันการลดน้ำหนักเป็นเทรน์ใหม่ของกลุ่มคนรุ่นใหม่และผู้คนส่วนใหญ่หันมากดูแลสุขภาพมากขึ้นซึ่งมีหลากหลายวิธีการและหลากหลายทฤษฏีให้ลองทำตาม วันนี้จะมานำเสนอวิธีลดไขมันที่ข่อนข้างได้ผลคือ IF(Intermittent fasting) การกินแบบจำกัดช่วงเวลากินอาหารโดยกำหนดให้ร่างกายขาดอาหารอย่างน้อย 12 ชั่วโมง เพื่อเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายนำเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นในช่วงเวลาที่ไม่มีพลังงานจากอาหาร นอกจากนี้ การจำกัดเวลาในการกินอาหาร ยังมีส่วนช่วยในการควบคุมปริมาณอาหารไม่ให้มากเกินไป โดยเฉพาะคนที่ชอบกินจุบจิบนอกมื้อ
หลายคนเข้าใจว่า IF คือการอดอาหารแต่เป็นการอดอาหารแบบมีหลักการหรือเรียกได้ว่าการอดอาหารแบบมีความรู้ซึ่งจะแตกต่างกับการอดอาหารแบบไม่มีความรู้คือการทำอดอาหารไปเลย กินน้อย กินแต่ผักเพราะว่ากลัวอ้วนกลัวน้ำหนักเพิ่มแต่IFนั้นคือการอดอาหารแบบมีช่วงเวลาที่ห้ามกินและช่วงเวลาที่สามารถกินอาหารได้ ที่ร่างกายมีน้ำหนักลดลงและปริมาณไขมันในร่างกายน้อยลงเพราะว่าของทำ IF ช่วยยกระดับการเผาผลาญไขมันให้กับร่างกาย ดังนั้นน้ำหนักจากการสะสมของไขมันจึงลดตามไปด้วย
รูปแบบการทำ IF(Intermittent fasting)
- Lean Gains หรือ16/8 คือช่วงเวลาการอด (Fasting) อยู่ที่ 16 ชม. และช่วงเวลาการกิน (Feeding) อยู่ที่ 8 ชม. สูตร 16/8 นี้ถือเป็นวิธีนึงที่ได้รับความนิยมมากในตอนนี้ เพราะทำได้ง่าย สามารถทำได้ต่อเนื่อง และไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป
- Fast 5หรือ19/5 คือมีช่วงเวลาการอด (Fasting) 19 ชม. และช่วงเวลาการกิน (Feeding) 5 ชม
- Eat Stop Eat คือมีช่วงเวลาในการอด (Fasting) 1 วันเต็ม (24 ชม.) และทำ 1- 2 วันต่อสัปดาห์ เท่านั้น
- Warrior Diet ลักษณะวิธีการจะคล้ายการฉันอาหารของพระสงฆ์ และการถือศีลอดของชาวมุสลิม คือสามารถเลือกที่จะอด (Fasting) ในช่วงกลางวัน หรือ กลางคืนก็ได้ โดยระยะเวลาในการอด (Fasting) จะกินเวลาประมาณ 19-20 ชม.
- 5:2 Diet คือการกินอาหารในปริมาณตามปกติโดยควบคุมพลังงานไม่ให้น้อยกว่า BMR และ ไม่เกินกว่าความต้องการการใช้พลังงานต่อวัน 5 วัน/สัปดาห์ และ ควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารให้ทานประมาณ 500-600 kcal 2 วันต่อสัปดาห์
- ADF (Alternate Day Fasting) คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งวิธีค่อนข้างฮาร์ดคอร์ที่สุด เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีกหนึ่งวัน โดยวันที่อดสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณน้อย ๆ ได้
ประโยชน์ของ IF(Intermittent fasting)
- สามารถลดน้ำหนักและปริมาณไขมันในร่างกายได้ดีซึ่งเห็นผลได้รวดเร็วและชัดเจนมากอย่างเช่น ไขมันบริเวณรอบเอว ไขมันใต้หลังแขน เป็นต้น
- ป้องกันหรือลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดัน เบาหวาน และโรคหัวใจ เนื่องจากร่างกายร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีมากยิ่งขึ้น
- ร่างกายมีระบบการเผาผลาญที่ดีขึ้นเพราะว่าเมื่อร่างกายเข่าสู่การอดอาหารเซลล์ในร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานแทนน้ำตาลกลูโคสโดยที่ร่างกายได้ประโยชน์จากไขมันสำรองมาเป็นแหล่งพลังงานแทนเชื้อเพลิงจากอาหาร
ทั้งหมดนี้เป็นข้อมูลจากงานวิจัยซึ่งล้วนแล้วยังไม่ถึง10 ปีเพนื่องจากในอดีตการทำ IF นั้นยังไม่แพร่หลายมากนักจึงยังไม่ค่อยมีใครริเริ่มการวิจัยเท่ากับว่าอาจจะมีข้อดีและข้อเสียอีกมากมายที่เรายังไม่ทราบ ดังนั้นเราจะต้องมาติดตามและศึกษาเพิ่มเติมว่าจะมีข้อดีหือข้อเสียที่จะมีผลต่อร่างกายของเราในอนาคตอีกหรือไม่
เคล็ดลับแต่ไม่ลับในการทำ IF (intermittent Fasting)
1.ควรเลือกเวลาที่สามารถรับประทานอาหารได้ในเวลาเช้าถึงตอนกลางวันเช่น 7.00-15.00 น. หรือ 10.00-18.00 น. เพราะสามารถหลีกเลี่ยงการกินอาหารก่อนนอนได้
2.ควรดื่มน้ำเยอะๆในช่วงเวลาอดอาหารเนื่องจากน้ำจะช่วยให้รู้สึกอิ่ม
3.ควรลดอาหารจำพวกแป้ง ไขมันและน้ำตาลในแต่ละมื้ออาหารให้รับประทานน้ำตาลที่มีอยู่ในธรรมชาติอย่าง ผลไม้สด ผัก ถั่ว ธัญพืช โปรตีนไขมันต่ำ และไขมันดีแทน
สำหรับคนที่พยายามลดน้ำหนักอยู่ แต่ก็เริ่มท้อเพราะน้ำหนักไม่ลดลงสักทีอย่าพึ่งท้อเพราะการลดน้ำหนักที่ดีควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในร่างกายและแน่นกระชับไม่เหลวนุ่มนิ่มอยากที่หลายคนเป็น สิ่งสำคัญที่สุดอย่าหักโหมมากเกินไป
