มาทำความรู้จัก Ketogenic Diet กันเถอะ

มาทำความรู้จัก Ketogenic diet กันเถอะ

ทำไมต้องKetogenic diet ?

เพราะว่าการกิน"คีโต"จะช่วยให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมันจากภายนอกแล้วยังสามาเกิดการเผาผลาญไขมันจากภายในร่างกายได้อีกด้วยซึ่งเป็นเหตุผลที่ทำให้หลายคนสามาลดหุ่นได้ โดยหลักการกินอาหารของผู้คนทั่วไปแล้วจะรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีนในแต่ละมื้อและมีผักผลไม้สุดท้ายตบด้วยของหวาน แต่การกิน"คีโต"เราจะถูกจำกัดในการกินคาร์โบไฮเดรต โดยการตัดแป้งตัดของหวานและเพิ่มปริมาณไขมันเข้าไปในมื้ออาหารโดยสิ่งที่เกิดขึ้นตามมาก็คือตับจะเปลี่ยนมาใช้พลังงานเป็นไขมันและจะเปลี่ยนเป็นคีโตนซึ่งเป็นพลังงานชั้นดี ผู้ที่กิน"คีโต"จะรู้สึกได้เลยว่ามีพลังมากขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้นในแต่ละวัน

Ketogenic diet คือรูปแบบการทานอาหาร ที่เน้นทานคาร์โบไฮเดรต หรือพวกแป้ง น้ำตาล ให้น้อยที่สุด จนร่างกายไม่สามารถนำกลูโคสและไกลโคเจนมาใช้เป็นพลังงานได้เพียงพอ ร่างกายจึงต้องเปลี่ยนมาสลายไขมันเพื่อให้ได้สารตัวหนึ่ง คือ “คีโตน (Ketone)” สำหรับใช้เป็นพลังงานแทนกลูโคส โดยเฉพาะในสมอง ซึ่งจะใช้พลังงานจากกลูโคสและคีโตนเท่านั้น เมื่อร่างกายถูกกระตุ้นให้เผาผลาญไขมันมากขึ้น ก็จะทำให้เราสามารถลดความอ้วนได้ ซึ่งข้อดีต่างๆยังมีอีกมากมาย เช่น ลดไขมัน LDL คอเลสเตอรอลในร่างกาย ป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง รักษาโรคลมชัก เป็นต้น

อาหารที่แนะนำในการกินและอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ผู้ที่ต้องการทำตามหลัก "คีโต" ควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูงอย่างแซลมอนหรือทูน่า ไข่ เนยและครีม ชีส ถั่วและเมล็ดพืช น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าว อโวคาโด ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างพวกผักใบเขียวหรือมะเขือเทศ เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศชนิดต่าง ๆ อย่างพริกไทยหรือเกลือ

ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง คือ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ธัญพืช ผลไม้ ผักกินหัวกินราก ผลิตภัณฑ์อาหารไขมันต่ำ เครื่องปรุงรสที่มีน้ำตาลและไขมันไม่ดีสูง อาหารจำพวกที่มีไขมันไม่ดีอย่างน้ำมันพืชหรือมายองเนส เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่มีน้ำตาล เพราะอาหารประเภทนี้มักมีส่วนผสมของน้ำตาลแอลกอฮอล์ ซึ่งเป็นสารที่อาจส่งผลกระทบต่อระดับคีโตนบอดี้ส์ในเลือด

หลายคนอาจจะมีคำถามว่าแล้วอาหารกับเครื่องดื่มแบบไหนหรือชนิดไหนที่สามารับประทานได้มีดังต่อไปนี้ ในส่วนของเครื่องดื่มจะเป็นเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตแฝงน้อย เช่น ชา กาแฟ โซดา เป็นต้น ส่วนพืชผักผลไม้ได้แก่ กล่ำปี บร๊อกโคลี่ กวางตุ้ง กล่ำดอก ผักใบเขียวต่างๆ ผลไม้ตระกูลเบอรรี่บางชนิด มะเฟือง อัลมอนด์ พีแคน แมคคาดาเมีย วอลนัท อโวคาโด เป็นเต้น ในส่วนของเนื้อสัตว์ที่เราแนะนำได้แก่ เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ ที่มาจากฟาร์มเปิดเพราะว่าจะมีค่า โอเมก้า 3 มากกว่า แลเนื้อปลาควรมาจากธรรมชาติ เนื่องจากจะมีโอเมก้า3 มากกว่า ปลาที่เลี้ยงในบ่อเช่นกันสุดท้ายควรกินไขมันดีเช่นน้ำมันมะกอก เนย ครีม ไข่ น้ำมันมะพร้าวเป็นต้น

ประเภทของ Ketogenic diet

1. Standard Ketogenic Diet (SKD) เป็นรูปแบบที่เน้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด แล้วเพิ่มการบริโภคไขมันและโปรตีน โดยปกติมักกำหนดให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณอาหารทั้งหมด แต่เพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็น 20 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มการบริโภคไขมันเป็น 75 เปอร์เซ็นต์
2. High-Protein Ketogenic Diet เป็นรูปแบบที่คล้าย SKD แต่เพิ่มการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น โดยกำหนดให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 5 เปอร์เซ็นต์ เพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็น 35 เปอร์เซ็นต์ และลดการบริโภคไขมันเหลือ 60 เปอร์เซ็นต์
3. Cyclical Ketogenic Diet (CKD) เป็นรูปแบบที่เว้นให้กินอาหารตามปกติเป็นช่วง ๆ เช่น กินตามหลัก "คีโต" ติดกัน 5 วัน สลับกับกินอาหารแบบปกติ 2 วัน เป็นต้น
4. Targeted Ketogenic Diet (TKD) เป็นรูปแบบที่ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงที่ออกกำลังกาย

ผลข้างเคียงของการกินอาหารตามหลัก Ketogenic Diet

เมื่อกิน"คีโต"เป็นระยะเวลาที่นานร่างกายอาจจะเกิดผลข้างเคียงเนื่องจากต้องจำกัดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มปริมาณการบริโภคไขมัน ซึ้งอาจจะมีผลกระทบดังต่อไปนี้

1. ไข้คีโต (Keto Flu) กระบวนการคีโตซิสหรือการที่ร่างกายหันมาเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาลกลูโคส อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หรือท้องผูก ซึ่งส่วนใหญ่แล้วอาการเหล่านี้จะค่อย ๆ หายไปภายใน 1 สัปดาห์
2. ขาดสารอาหารเนื่องจากการกินแบบ "คีโต"จำเป็นต้องจำกัดปริมาณอาหารบางประเภท จึงอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญบางชนิดไม่เพียงพอ จนเกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้
3. ขาดน้ำและแร่ธาตุ คีโตนบอดี้ส์ที่ร่างกายสร้างขึ้นจากกระบวนการ"คีโต"ซิสจะถูกขับออกจากร่างกายผ่านปัสสาวะ จึงส่งผลให้ผู้ที่กินอาหารแบบ Ketogenic Diet ปัสสาวะบ่อยและปัสสาวะมากกว่าปกติ ซึ่งเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและแร่ธาตุ โดยแร่ธาตุบางชนิดก็จำเป็นต่อการทำงานของไตและหัวใจด้วย หากดื่มน้ำและได้รับแร่ธาตุทดแทนไม่เพียงพอก็อาจทำให้ไตเกิดความเสียหายฉับพลันหรือเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
4. โยโย่เอฟเฟคเป็นการผันผวนของน้ำหนักตัว โดยน้ำหนักจะลดลงและเพิ่มขึ้นสลับกันไป ซึ่งอาจเกิดจากการกินตามหลัก"คีโต"อย่างไม่ต่อเนื่อง ทำให้น้ำหนักตัวที่ลดลงไปแล้วกลับมาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ก่อให้เกิดโรคอ้วนหรือโรคเบาหวานตามมา

สาระน่ารู้เกี่ยวกับการกินKetogenic diet

สำหรับผู้ที่เป็นมือใหม่ในการรับประทาน"คีโต"แนะนำให้ดื่มนมแอลมอนด์ก่อนเพราะว่าในช่วงแรกจะรู้สึกหิวในช่วงเวลากลางคืนเพราะร่างกายกำลังปรับตัว และอย่าลืมเลือกแบบไม่มีน้ำตาลด้วยและอย่ารับประทานของว่าระหว่างมื้อเพราะว่าจะเป็นการกระตุ้นอินซูลินในร่างกายและปิดระบบการใช้ไขมันในร่างกายในการเผาผลาญ

การลดน้ำหนักที่ดีที่สุดนั้นไม่มีใครสามารถบอกได้เนื่องจากร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกันบางคนก็ว่าหลักการนี้ดี บางคนก็ว่าวิธีนี้ดี ซึ่งการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือสิ่งที่เราสามารถทำง่ายและเหมาะสมกับการใช้ชีวิตของแต่ละคนซึ่งเหตุผลนี้จะทำให้สามารถทำได้ในระยะยาวและสามารถเห็นผลลัพธ์ได้ดี ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่และออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง